<微解封前的另類受災戶> 三級警戒躲在家防疫，三高、體重卻失控

台灣近2個月的三級警戒，國人宅待在家防疫，健康也亮起三級警訊。茂盛醫院家醫科呂昀珊醫師從臨床上發現：6成年紀遍及老、中、青三代慢性病患者的「三高」指數竟都拉起警報！原來是因為無法出門運動，在家又吃得多、也亂吃，導致膽固醇、體重、血糖、三酸肝油脂狂飆，實在是一大警訊！醫師提醒，在微解封之前，民眾宅在家要規律運動、多喝水，才能維持身體基礎代謝；居家飲食不過量，嚴守input≦output。外帶餐廳美食則要輪流點，首推低GI和彩虹便當。等未來微解封之後，大家就可到戶外或公園慢跑，把健康找回來。
 

6成慢性病患宅在家防疫，三高拉警報

茂盛醫院家醫科呂昀珊醫師指出，從近2個月慢性病患者的抽血檢驗報告發現三高(註1)指數拉警報：有6成的膽固醇、體重、血糖、三酸肝油脂都狂飆！很多病人回診時跟我說：「因為防疫期間不能外出運動，都變胖了！」，這群病人不只年長者，而是涵蓋老、中、青三代。呂醫師回溯發現主因有二：其一台灣目前正值三級警戒期間，民眾宅在家時間長，且戶外運動量下降；其二，居家期間食物攝取過多input＞output，尤其是零食、餅乾、水果類吃太多，導致膽固醇偏高、體重狂飆！
 

宅在家五體不動，體重失控，Tabata是運動良方

呂昀珊醫師提醒，居家辦公者要定時起身走走，幫助身體代謝，否則久坐時間太久，梨狀肌症候群可能上身，壽命會愈短！建議每坐50分鐘，就要起身10分鐘，每天坐不超過7小時。除了避免久坐，在家也可建立做運動的儀式感，每週運動量要達150分鐘。呂醫師說，Youtube裡面有很多運動教學影片可參考，推薦燃脂運動中的Tabata(註2)，不但方便，亦不需任何器材輔助，是一個人隨時都可做的高強度運動；若是長者，建議可在家慢慢爬樓梯、原地踏步或瑜珈。每週運動3次，以維持基礎代謝、體重，並避免膽固醇異常。等未來微解封之後，大家就可到戶外或公園慢跑，把健康找回來。
 

少動就少吃，熱量不爆表，嚴守input≦output

除了運動之外，宅在家還要注意攝取食物的種類與份量，最好以原型食物為主，以五顏六色的蔬菜搭配肉蛋豆奶類，少量油鹽烹調就能兼顧美味與健康；至於加工食品、速食、高油炸食物因為多油脂、多熱量、纖維含量不足，要少碰為妙；至於，零食、餅乾、水果的攝取也不能過量。宅在家最常吃的零食就屬洋芋片，但它容易愈吃愈順口，不知不覺就嗑完一大包，但同時熱量、油脂、鹽份、澱粉也立刻超標，千萬要小心這類的地雷食物！茂盛醫院家醫科呂昀珊醫師說明，目前國人宅在家，運動量減少，每天熱量需求就不需要那麼高，吃進肚的熱量要等於消耗出去的熱量input≦output，否則天秤失衡，三高就會上身、身材跟著變胖！至於，有病人詢問是否要補充營養品？呂昀珊醫師則認為不需要，因為大部分營養品都是熱量，頂多適度補充益生菌即可。

外帶餐廳美食記得輪流點，低GI、彩虹便當是王道

另外，為了支持餐飲業度過慘淡的疫情，政府鼓勵國人外帶餐廳料理，但外帶食物的最大問題是鹽、糖、油脂都過高！因此，呂醫師建議民眾不要常選同一家餐廳，選擇可多元化一點，多點低GI (註3)便當、彩虹食物組合會更為健康。再者，糖尿病患者要特別控制糖份的攝取，澱粉類、水果類、醬汁也要少量，至於勾芡類食物、含糖飲料則要禁止！除了食物，水份的攝取更是重要，千萬不能因為在家沒流汗就不喝水，每人每天至少攝取2000cc水份，才能維持身體正常代謝。有些人會以茶代水，這不是正確的方式，因其利尿的特性，本該為身體補水反而變成缺水！而且，喝茶要記得挑無糖茶飲，才能避免過多糖份吸收。
 

註1：三高是「高血壓、高血糖、高血脂」的合稱，正常數值如下

• 血壓：收縮壓＜120、舒張壓＜80(mmHg)
• 血糖：空腹8小時血糖值＜100(mg/dl)
• 血脂：總膽固醇低於200(mg/dl)
• 三酸甘油脂酯低於200(mg/dl)
• 低密度脂蛋白低於130(mg/dl)
• 高密度脂蛋白高於35(mg/dl)

註2：tabata源自於日本，運動型態屬於高強度間歇運動(HIIT)，能讓身體耗氧量達到最大攝氧量，即啟動「後燃效應 After-burn Effect」的機制，可讓身體在停止運動之後繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。(維基百科)
註3：升醣指數(Glycemic Index)的縮寫，指食物吃進體內後血糖上升速度快慢的數值。