女性月經週期的營養補充這樣做

文/王思媛 營養師

少女的初潮年齡約在10-16歲。初潮的年齡各有不同，可以早在11-12歲，也可晚到16-18歲。超過18歲不來月經，屬於異常現象。近年越來越多性早熟的亂象頻出，除了環境賀爾蒙之外，最有可能就是攝取過多不健康飲食，如：油炸食物、零食、點心、餅乾、含糖飲料等都可能導致肥胖，引起性早熟，初經提前來的現象，女性平時要多注意均衡營養攝取。以下為女性經期營養注意要點：
 

1.原型食物為主，少加工品：

避免攝取過多的加工食品，如：餅乾、零食、冰淇淋、蛋糕…等，吃原型食物不吃食品，平時可以利用水果當點心，如：香蕉、芭樂、柳橙…等方便拿取食用。可以避免餐與餐之間過飽，影響正餐食慾。

2.充足的蛋白質：

蛋白質是構成及修補人體肌肉及各部位組織的基本物質，缺乏蛋白質會導致生長發育遲緩，骨骼和肌肉也會萎縮。青少年的骨骼肌肉還在成長，更需要優質的蛋白質來維持生長發育。注意每餐都要有蛋白質，除了動物性蛋白質之外，大豆類製品也是優質的蛋白質來源，如：豆腐、豆干、豆包、毛豆…等。

3.足夠的維生素B：

B群與熱量代謝有關，可幫助蛋白質的合成代謝及維持身體正常能量轉換，在青春期且初經來臨女性的生長發育扮演重要角色，隨著生長發育，熱量需求增加，因此B群的建議量也提高，要注意攝取足夠的維生素B群。如：可將餐間的主食改為糙米飯、五穀飯等等，早餐可以攝取燕麥奶。

⭐維生素B群食物來源：全榖雜糧類(糙米、燕麥、小麥胚芽…等)、動物性蛋白(肉類)、雞蛋、牛奶、黃豆及其製品、綠色蔬菜…等。

4.足夠的維生素C：:

多攝取富含維生素C水果，可以幫助鐵質吸收。

⭐維生素C水果來源：芭樂、奇異果、百香果、柳橙等

• 10-12歲女性維生素C的每日建議攝取量：80毫克
• 13-50歲女性維生素C的每日建議攝取量：100毫克

5.多攝取鐵質食物：

女性經歷每個月的經血流失，身體對於鐵的需求量會增加，平時多注意攝取足夠鐵質，可以預防貧血產生。

⭐鐵的食物來源：紅肉、豬肝、紅莧菜、菠菜、紅鳳菜…等。

• 10-50歲女性鐵的每日建議攝取量：15毫克

6.少吃高脂肪食物：

不少女生喜歡吃蛋糕，上面裹著一層厚厚的鮮奶油製品，或者隨手就一片炸雞排，這些高油脂食物除了容易長痘痘，易導致肥胖、內分泌不平衡。

7.減少使用塑膠製品：

減少喝塑膠杯裝飲料。減少使用塑膠袋，避免用保鮮膜包覆食物進行微波或蒸煮，如：用保溫瓶取代寶特瓶、用餐前多洗手、避免因手接觸而吃進塑化劑。

8.充足的睡眠：:

養成規律的作息，充足的睡眠能減少賀爾蒙過渡的波動和維持月經週期穩定。

二、食譜分享：

1. 食材：小番茄5-10顆、玉米筍2條、海帶芽少許、火龍果少許、花椰菜少許、堅果約手掌大小、油醋醬(橄欖油、白醋調配或水果醋也可)。
2. 作法：

• 將食材洗淨，小番茄切片、玉米筍切段、花椰菜切小朵川燙熟、海帶芽洗淨，用熱水川燙過、火龍果去皮切塊。
• 準備玻璃罐或空罐子先倒入少許油醋醬，再依序加入處理過的小番茄、玉米筍、海帶芽、火龍果、花椰菜、堅果等等，最後再淋一次油醋醬即完成美味開胃沙拉。

王思媛  營養師

經歷：

長照中心營養師

月子中心 營養師

癌症關懷基金會 校園講師

企業講座 營養師