懷孕體重計算與控制：太瘦或過胖該如何助孕？(內附懷孕體重增加曲線圖)

我們都知道過胖或過瘦對身體都不好，但是懷孕體重有實際關聯嗎？其實是有的，體重過胖和過瘦都會影響內分泌機制的運作，最直接影響就是排卵，排卵過程中出現異常，懷孕機率相對就會變低，所以過胖過瘦都不易懷孕。此外，懷孕後的體重也不能無上限增加，孕婦過胖或過瘦都會影響媽媽本身和胎兒的健康。

想懷孕體重該如何控制？

過胖或過瘦都不易懷孕，根據世界衛生組織(WHO)標準值BMI18.5≦ BMI < 24 範圍，而男性腰圍≦90公分、女性腰圍≦80公分，想懷孕BMI建議保持標準適中體態才是最好的。

   

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過胖懷孕該如何減重？

懷孕體重控制只有一個最重要的原則，少吃高熱量食物，多攝取營養並均衡飲食，在合理承受範圍內多運動。切記！勿太過激烈，否則反而會影響排卵功能哦！

過瘦吃不胖該如何懷孕？

1. 少量多餐：設定自己的進食時間
2. 多元攝取：選擇高營養價值的湯品或食物，例如南瓜濃湯、乳製品、豆漿等

但因每個人飲食型態不同，熱量需求也不同，建議有太瘦懷孕的問題可至醫院找營養師協助。

肥胖不孕的可能原因有什麼？

在不孕症的成因中其中一種是多囊性卵巢症候群。多囊常被暱稱為「胖多囊」，因為大部分多囊患者會有肥胖的症狀。

多囊患者在試管嬰兒療程中，取出的卵子數量雖然會比較多，但往往會發現品質好的卵子比例比較低。所以不孕科醫師會建議多囊患者在進入試管療程前，能先控制體重，再搭配養卵和補充保健食品，提高卵子品質和試管嬰兒成功率。

維持理想懷孕體重的日常保養

1.維持均衡飲食

建議從天然食材當中攝取，可以選擇富含鐵質的食材（如豬肝、牛肉、菠菜等）；鈣質（如牛奶、小魚乾、黃豆製品等）；維生素A（如胡蘿蔔、蛋類、肝臟等），選擇綠色蔬菜、堅果、雞蛋補充葉酸，每天攝取2000cc水分，幫助體內新陳代謝。

2.規律運動

平時可從事快走、慢跑、登山等懷孕體重控制運動，能提升心肺功能，助於血液循環，適度的曬太陽補足維生素D3及鈣質，提高好孕的機率。

3.補充維生素

攝取維生素D、Q10可助於調節體內激素，提升卵子品質；Q10存在人體的每個細胞當中，免受自由基的損害，女性服用不僅照顧卵子，男性可以增加精子活動力。

不論是過瘦或過胖懷孕，總而言之，每天保持好心情，調整自己的體態、固定運動作息正常，接下來就等有緣人來報到囉!

懷孕期間體重計算標準為何？

許多懷孕迷思中，常會有「懷孕中要吃兩份，寶寶才會長好」這種說法，使許多孕婦會誤入孕期過度增重的陷阱。根據婦產科醫師的建議，孕婦在孕期中體重建議增加10-14公斤為宜。孕婦也應該依照孕前的身體質量指數（Body Mass Index，簡稱BMI）作為懷孕體重增加速度調控的參考。

孕前BMI	孕期增加建議體重
<18.5	12.5-18公斤
18.5-24.9	11.5-16公斤
25-29.9	7-11.5公斤
≥30	5-9公斤

 

▲ 懷孕體重增加曲線圖

懷孕前期(孕期第1~3個月)：體重持平

懷孕初期，孕婦不需要特別增加體重，只要維持原有正常的飲食即可，因為胚胎自帶營養素，不需要擔心胚胎寶寶會營養不足。孕吐嚴重的孕婦則可以選擇較好消化或清淡的飲食；若孕婦會因為食欲不振而導致懷孕體重下降，不需要特別增加進食量，建議從生活習慣（例如適度增加活動量）的方式調整食慾。

懷孕中期(孕期第4~8個月)：每月體重增加1公斤以內

到了懷孕中期，孕婦的孕吐或害喜反應會減輕，通常這時期的胃口會恢復，所以容易攝取更多熱量，導致懷孕體重增加太快或太多。這時期的孕婦可以控制每日飲食搭配養成運動習慣，懷孕體重比例以每個月增加1公斤為標準，若有需要也可以向醫師或營養師尋求懷孕體重控制食譜建議。

懷孕後期(孕期第9~10個月)：每週增加0.3~0.5公斤

到了懷孕後期，胎兒成長速度加快，隨著羊水和胎盤的增長，孕婦的體重也會迅速提升；這時期的孕婦也容易出現水腫的問題，建議在飯後去散步走動，幫助促進血液循環。這個時期孕婦的懷孕體重計算以每週增加0.3至0.5公斤為標準。

懷孕期間控制體重的方法

1. 測量體重變化，避免增重過快
2. 維持健康的飲食習慣
3. 攝取充足的水分
4. 適度運動

孕婦可以做運動嗎？孕婦可以做的重訓

孕婦在孕期中保持規律地運動可以幫助穩定血糖，降低早產的風險；若是沒有運動習慣的孕婦，可以養成每日快走30分鐘的習慣，也可以嘗試水中體適能等關節負荷小的運動。

近年來，健身重訓的風氣漸盛，孕婦也可以做重訓。只要避開對膝蓋關節負擔大、容易增加跌倒風險的運動（例如：HIIT循環、跳繩、波比跳等），一般的肌力訓練（例如：深蹲、硬舉、划船等）是可以進行的。孕婦可以先徵詢婦產科主治醫師的意見，再搭配有執照的孕婦指導教練做重訓課。

懷孕期間過重或過瘦會怎樣？

聯合國兒童基金會（UNICEF）提出從媽媽懷上寶寶，到寶寶兩歲的期間的「生命最初1000天」是寶寶健康成長的關鍵期；媽媽懷孕時期，體重過重或過瘦對寶寶未來的免疫系統、代謝系統及器官發育有負面的影響。

常見疑問：懷孕期間可以減肥嗎？

懷孕時期不適合減肥，但若孕婦體重過高，建議尋求專業的協助做體重控制。懷孕時期，孕婦可以維持原有的飲食及運動習慣，除非是特殊的飲食法（例如生酮飲食、168斷食法等）則不適合在懷孕期間執行。

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• 飲食比例如何調整？
• 要補充哪些保健食品？
• 哪些物品需要遠離？
• 生活習慣有哪些禁忌？

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資料來源：

• Weight Gain During Pregnancy - CDC USA